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痩せるにはどうしたらいい?正しい食事&運動で綺麗に痩せよう!

「毎年痩せないまま夏がきてしまう」「体型が気になって好きな服が着れない」そんな方向けに、今回は健康的に痩せる方法についてご紹介します。より効率的なダイエットをしたいなら、痩せるための基本的な考え方や、食事や運動のポイントを知っておくことが大切です。具体的な運動メニューや、気になる痩せるまでの期間についてもご紹介するので、これを参考に今年こそ理想の体を手に入れましょう!

痩せるには?まず知っておきたい3つのポイント

まずは痩せるために知っておきたい3つのポイントをご紹介します。いつも漠然とダイエットを行ってしまう人は、この3つのポイントを意識することで、より効率の良いダイエットを目指しましょう。

目標を明確にする

ダイエットを始める前に、目標を明確にしておきましょう。目標が曖昧だと、いつまで頑張れば良いのか、またどの程度結果が出ているのかも分かりづらく、モチベーションが下がる原因となります。痩せるにはモチベーションを高く保ち、ダイエットを継続することが大切です。鏡で自分の体を改めて観察すると「ウエストにくびれがほしい」「二の腕をスッキリさせたい」など、具体的な目標が見えてくるはず。「1ヶ月は絶対に続ける!」などの期間の目標を設けるのもおすすめです。

ダイエットの基本を理解する

痩せるには「消費エネルギー>摂取エネルギー」の状態を作る必要があります。消費エネルギーが少なく、摂取エネルギーが多ければ、余ったエネルギーは体脂肪となり体に蓄積されます。これが「太る」ということです。反対に、摂取エネルギーが少なく、消費エネルギーが多ければ体重は減っていき、痩せることができます。痩せられない人は、このダイエットの基本を理解できていない可能性があります。痩せるには食事や運動、その他の生活において、常に「消費エネルギー>摂取エネルギー」を意識することが大切です。

何より大事なのは習慣化すること!

痩せるために何より大事なのは、日々の食事や運動を見直したら、それを習慣化すること。極端な食事制限や運動だと、ずっと続けるのは難しいですよね。一時的には体重が減少するかもしれませんが、やめた途端にすぐに太ってしまいます。理想の体を維持するためにも「これならずっと続けられる!」と感じる食事法や運動法を取り入れましょう。

生理が終わったタイミングがはじめどき

痩せたいなら、生理が終わったタイミングがチャンスです。女性ホルモンの分泌が増える生理終わりの時期は、筋肉量が増えやすく、ダイエットの効果が出やすい時期と言われています。反対に、生理1週間前は体が脂肪や水分を溜め込みやすい状態となり、痩せにくい時期と言えます。このように生理の周期によって痩せやすさが変わることを理解し、痩せやすい時期を逃さないことも大切です。また効果が出ない時期があっても落ち込みすぎず、痩せやすい時期を待ちましょう。

痩せるための食事のポイントは?

痩せるためには、いかに余分な摂取カロリーを減らせるかも重要なポイントです。とはいえ、極端なカロリー制限は貧血や生理不順を招くことも。ここでは、健康的に痩せるための食事のポイントをご紹介します。

タンパク質、ビタミン、ミネラルを意識して摂る

タンパク質、ビタミン、ミネラルを積極的に取りましょう。タンパク質は筋肉のもとになる栄養素で、エネルギーを燃やすための酵素やホルモンの材料になることでも知られています。またビタミン、ミネラル類はエネルギー代謝をスムーズに回す役割を担っています。さらにタンパク質から筋肉を作る際にも必要となるため、適度に引き締まった体を目指すなら積極的に摂取したい栄養素です。野菜、果物、海藻のほか、代謝を促す効果が期待できる豚肉、そしてウナギなどがおすすめ。

ゆっくり噛んで食べる

早食いの人は肥満傾向が高いことがわかっています。スリムな体を目指すなら、食事はゆっくり噛んで食べるようにしましょう。良く噛んで食べると満腹中枢が刺激され、少量でも満腹を感じやすくなります。また満腹を感じるためのホルモンが分泌されるのが食後20分前後と言われているため、ゆっくり時間をかけて食べることで食べすぎを防ぎやすくなります。

食事の間隔をあけすぎない

食事と食事の間隔が空きすぎてしまうと、体が飢餓状態となり、1度に沢山食べてしまう恐れがあります。また食事を抜いてしまうと、体が代謝を抑えてエネルギーを使わないようにするため、エネルギー代謝の悪い状態を作り出してしまいます。代謝を促すためにも一日3食を基本に、毎日なるべく同じ時間帯に食べるよう意識することが大切です。

痩せるには有酸素運動と筋トレが効果的

有酸素運動と筋トレにはそれぞれ異なる効果があります。両方をうまく組み合わせて運動を行うとより効率よく体を引き締めることができます。ここでは、それぞれの特徴を見ていきましょう。

有酸素運動で脂肪を燃焼

脂肪を燃焼するには、ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動が効果的です。エネルギー源として糖質のみを使用する筋トレと違い、有酸素運動は糖質と脂質の両方を使用すると言われています。特に全体的にぽっちゃりしている人は、有酸素運動を積極的に取り入れると良いでしょう。まずは家の周りを散歩したり、階段の上り下りをするなど、簡単な運動から始めてみましょう。

筋トレで痩せやすく太りづらい体に

筋トレは痩せやすく、太りづらい体づくりに効果的です。筋トレで筋肉量が増えると体温が上がり、基礎代謝(じっとしている時にも消費されるエネルギー)アップに繋がります。これまでリバウンドを繰り返してきた人は、筋肉量が足りていない可能性も。毎日継続できる無理のないトレーニングを取り入れて、少しずつ筋肉量をアップさせることが大切です。

痩せるためのおすすめ運動3選

ここでは、自宅でも実践しやすい痩せるためのおすすめ運動をご紹介します。

足パカ運動

「足パカダイエット」で話題の足パカ運動。お腹周りや太ももが気になる人におすすめです!

やり方

(1) 仰向けに寝て、脚を天井に向け90°上げる

(2) つま先は伸ばした状態で、脚を左右に大きく開く

(3) 5秒キープしたら、脚を閉じる

(4) 10回繰り返します

スクワット

全身の筋肉の8割を使う運動とも言われ、効率よく基礎代謝アップが狙えるスクワット。正しい姿勢を意識し、呼吸を止めずに行うのがポイントです。

やり方

(1) 足を腰幅に開いて立ち、つま先は膝と同じ向きにする

(2) 両手を前に伸ばし、そのままお尻を後ろへ突き出すように、腰を落とす

(3) 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

ヒップリフト

腰回りやお尻が気になる人はヒップリフトがおすすめ。体幹を鍛える効果も期待できます。

やり方

(1 ) 仰向けで寝て、脚を肩幅に開き、膝を立てる

(2) そのままお尻を上に持ち上げる

(3) お腹から膝にかけて直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する

(4) ゆっくりとお尻を下げる

今すぐ痩せたい!痩せるのにかかる期間は?

ダイエットを始めたものの、すぐに結果が出ずに諦めてしまった経験はありませんか?ここでは、痩せるまでの期間についてお話ししていきます。

最低2〜3ヵ月は継続しよう

同じ食事法や運動法を取り入れても、どのくらい痩せるかは個人差があります。そのため「〇ヵ月で◯キロ痩せる!」とは一概には言えません。
とはいえ、終わりが見えないとモチベーションが下がってしまいますよね。人の行動が習慣化するまでにかかる期間の目安は、およそ2〜3ヵ月とも言われています。そのためまずは「習慣化」を目標とし、健康的な食事や運動を継続していることをおすすめします。

急激なダイエットはデメリットばかり

「短期間で痩せたい!」という気持ちから急激なダイエットをすると、様々な弊害があります。過度な食事制限をするとエネルギー不足となり、綺麗なボディライン作りに必要な筋肉が落ちてしまいます。また月経異常や貧血、ホルモンバランスの乱れによる肌荒れや抜け毛の原因になることも。痩せるにはある程度の期間が必要だということを理解し、継続的に続けられるダイエットを行いましょう。

綺麗に痩せるには健康的な食事や運動が不可欠!

ダイエットの基本は、消費カロリー>摂取カロリーの生活を送ることです。ただし健康的に痩せるには、単に食事を制限するのではなく、タンパク質やビタミン、ミネラルなどをバランス良く摂りながら、適度に有酸素運動や筋トレを取り入れることが大切です。まずは目標を明確にするところからスタートし、少しずつ生活習慣を変えて理想の体に近づきましょう!

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